У оквиру Школе родитељства пожаревачког Дома здравља, настављамо разговор на тему исхране у трудноћи са др Сашом Дражиловићем, специјалистом хигијене и субспецијалистом дијететике.
УГЉЕНИ ХИДРАТИ, ВОЋЕ И ПОВРЋЕ
Како наводи, угљени хиграти би требало да обезбеде највећи део енергетског уноса у току дана, негде око 60 посто. Пожељно је да то буду сложени угљени хидрати, житарице од целог зрна и производи од истих (интегрална брашна, хлеб, тестенине), јер су они заједно са поврћем најбољи извор дијетних влакана који поспешују метаболизам. Висок садржај витамина и минерала (витамини Б групе, Е и Д, гвожђе, магнезијум, селен, омега 3 масне киселине), обезбеђује развој и очување здравља, како труднице, тако и бебе. Препоручене количине су 2 до 3 парчета интегралног хлеба на дан и порција пахуљица (овсене, ражане, пшеничне, јечмене), или порција тестенина.
– Поврће и воће имају такође велики значај у исхрани трудница. Најмање 5 оброка дневно воћа и поврћа може да обезбеди довољан унос витамина и минерала, нарочито ако у исхрани доминирају свеже намирнице, наглашава др Дражиловић, и наставља:
– Препоручене количине поврћа и воћа су 200 до 300 г/дан. Од поврћа пожељно је уносити шаргарепу, све врсте купусастог поврћа, броколи, спанаћ, зеље, лук, кромпир… Од воћа се препоручује свако свеже воће, зависно од годишњег доба. Нарочито је погодно за ужине (међуоброке), када може да замени колач или неки други слаткиш. Две порције свежег воћа дневно и једна порција тамнозеленог лиснатог поврћа обезбедиће задовољење потреба за витамином Ц и фолном киселином.
Здрав извор угљених хидрата и протеина представљају махунарке (пасуљ, грашак, боранија, сочиво, соја…), и коштуњави плодови (лешник, бадем, орах).
Здрав живот
- Правилна исхрана током трудноће подразумева равномеран распоред оброка.
- Храна треба да буде распоређена у 5 оброка, 3 главна и 2 ужине (међуоброка).
- Доручак је обавезан и мора бити довољан. Ужине су идеално време за конзумирање воћа.
- Главни оброк (ручак) требало би да буде топао, са супом или чорбом од поврћа, варивом од поврћа, салатом и комадом меса или рибе. Довољан унос јода обезбедиће се редовним уносом морске рибе и млека, као и малом количином јодиране морске соли.
У току трудноће, трудница би требало да се потпуно посвети здавом начину живота. То подразумева да трудница уз наведени режим исхране треба да попије 2 литра воде дневно и да шета најмање 1 сат дневно. Због боље искористљивости храњивих материја, као и због превенције феталних оштећења, трудницама се саветује избегавање слаткиша, конзерванса, вештачких адитива, алкохолних пића, кофеина (кафа, чај, какао, кола напици) и цигарета. Такав режим олакшаће период када се беба роди и када почне лактација.
БЕЛАНЧЕВИНЕ, МЛЕКО И МАСТИ
– Беланчевине би требало током трудноће да обезбеде око 12 посто енергетских потреба. После трећег месеца трудноће неопходно је додатних 6 грама белачевина дневно. Намирнице које се препоручују су оне које су богате биолошки вредним протеинима, а које не садрже много масти, као што су посна меса (телеће, јунеће, пилеће). Значајно је нагласити да организам најбоље искоришћава гвожђе управо из меса, тако да је пожељно да га труднице конзумирају свакодневно у количини од 100 до 150 г/дан, односно, једна мања шницла. Тако ће задовољити потребе за протеинима, витаминима Б1 и Б6 и минералима (гвожђе, цинк, бакар), објашњава др Саша Дражиловић, специјалиста хигијене и субспецијалиста дијететике.
Наглашава и да је пожељно да риба такође буде на јеловнику трудница, јер ће обезбедити потребе за протеинима, калцијумом и јодом. Препоручена количина је 150 до 200 г/дан. Предност треба дати плавој морској риби (богата омега 3 масним киселинама), и поснијој речној риби.
– Млеко и млечни производи су одличан извор беланчевина, витамина А, Б1 и Б2, минерала (калцијум, фосфор, магнезијум, цинк, јод). Од 1. до 6. месеца трудноће препоручује се 400 мл/дан млека и 20 до 30 грама сира. Од 7. до 9. месеца трудноће требало би повећати количину на 500 до 600 мл/дан млека и 50 грама сира. Осим млека, препоручује се јогурт, кефир, кисело млеко (до 3,2% масноће), и сиреви богати калцијумом (Едамер, Гауда). Одлична препорука за свакодневну ужину трудница је испасирана или измиксирана омиљена воћка са јогуртом, а по потреби уз додатак мало смеђег шећера или меда. Јаја обезбеђују задовољење потреба за беланчевинама и витаминима А, Д, Б2, као и гвожђем. Препоручена количина је до 4 комада недељно, каже др Дражиловић.
Масти би у исхрани трудница требало да буду заступљене до 30 посто. Нарочито су важне полинезасићене масне киселине, које су неопходне за раст и развој фетуса, за развој нервног система, неких структура ока, као и кардиоваскукарног сиситема.
– Оне делују и противупално, тако да доприносе стабилности имуног система труднице. Извори ових масти су, осим морске рибе, намирнице биљног порекла, као су ланено семе, маслиново уље и друга хладно цеђена уља (сунцокретово, сусамово, бундевино, кокосово). Препоручени дневни унос су 2 супене кашике хладно цеђеног уља, као додатак јелима и салатама.
А. М.
Подршка за остварење овог пројекта обезбеђена је кроз грантове за пројекте у оквиру Другог пројекта развоја здравства Србије и Додатног финансирања за Други пројекат развоја здравства Србије преко Владе Републике Србије из средстава зајма Светске банке.
Мишљења која су овде изнета одражавају ставове аутора и не представљају обавезно и ставове Другог пројекта развоја здравства Србије и Додатног финансирања за Други пројекат развоја здравства Србије, Владе Републике Србије или Светске банке.